22/07/20
Sistema de eliminación todos contra todos
Clase 27/05/20
Sistema de eliminación todos contra todos
Clase 27/05/20
Edufisica
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Powerlifting
En la
actualidad, el powerlifting es una disciplina de fuerza,
pues consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios
diferentes. Para realizar esta disciplina, el atleta debe tener
un entrenamiento físico y mental, ya que es de real importancia al momento
de realizar este ejercicio como son:
Las
sentadillas. Un ejercicio exclusivo del tren inferior del cuerpo en la cual se
trabaja la fuerza de las piernas.
El press de
banca. Un ejercicio del tren superior del cuerpo en la cual se mide la fuerza
del pecho y de los brazos.
El peso
muerto. Un ejercicio que interviene el tren inferior como el superior del
cuerpo.
Historia de Powerlifting:
Historia
del Levantamiento de Potencia. Es un deporte de Fuerza. Es muy antiguo,data de
la Edad de Piedra, se comienza a desarrollar en la Era Moderna a partir de 1960
para ambos sexos y en 1972 se funda la Federación Internacional de Potencia
(IPF), organo encargado de la dirección técnica. En inglés se le llama
powerlifting. Cuenta con tres eventos: el press de banca, las sentadillas y el
peso muerto.
Categoría de Peso
Femenina 44 kilogramos,46 kilogramos,52
kilogramos,56 kilogramos,60 kilogramos,67.5 kilogramso,75 kilogramos,82.5
kilogramos,90 kilogramos
Masculina 52 kilogramos,56 kilogramos,60
kilogramos,67.5 kilogramos,75 kilogramos 82.5 kilogramos,90 kilogramos,100 kilogramos,11O
kilogramos,125 kilogramos
Características del
Levantamiento de Potencia
El
levantamiento de potencia ó simplemente potencia (en inglés powerlifting) es un
deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el Press de banca, las
Sentadillas y el Peso muerto. Las primeras competiciones de powerlifting
moderno comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres.
A
diferencia del Levantamiento de pesas, donde los movimientos se realizan desde
el piso hacia la cabeza, los de potencia son mucho más cortos, aunque ambos
deportes requieren de gran fortaleza física. La halterofilia es un deporte
donde se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, y en el Levantamiento
de potencia se emplea más la fuerza máxima.
El
Levantamiento de potencia está reconocido por el Comité Olímpico Internacional
(COI), aunque no ha sido reconocido dentro de las competiciones de los Juegos
Olímpicos, pero ya ha participado en los Juegos Paralímpicos.
Movimientos
Sentadilla
Famosas por el uso de una técnica y posición de sentadilla, “Barra
baja”, donde la barra descansa sobre los hombros y la espina de la
escápula, y no sobre los trapecios como en la barra alta. La sentadilla debe
ser profunda, quedando al menos la cadera por debajo de la línea de las
rodillas.
Press banca
Controvertido movimiento por la aparición de la famosa técnica de “arqueo”, la
cual es el resultado de otras dos técnicas, como son la retracción escapular y
leg drive, así como por la realización de una pausa marcada por el juez de la
barra en el pecho, eliminando el rebote. Otro de los principales detalles
es que tenemos que tener 5 puntos de apoyo que serán: las dos piernas (mediante
los pies), glúteo, escápulas y cabeza. Esto hará que nuestra postura sea segura
y estable.
Retracción
Este movimiento consiste en bloquear las escápulas, mediante un empuje
de los hombros hacia atrás (unir) y hacia abajo (apretando la escápula),
mediante el desplazamiento de la columna dorsal hacia delante, reduciendo así
el riesgo de lesión de los músculos del hombro y el ROM.
Leg drive
Es el empuje de las piernas durante la ejecución del press banca.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que los pies deben ir lo más atrás
posible, consiguiendo una posición mucho más rígida y un leg drive mucho más
pronunciado. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y empujar
firmemente éste, para activar el músculo psoas-iliaco.
Arqueo
Uniendo el leg drive y la retracción escapular, se produce al llamado
arqueo, que es producto del campaneo de las escápulas unido al desplazamiento
de la columna, y de la tensión del psoas necesaria para realizar el leg drive.
Este debe intentar ser principalmente arqueo de la zona dorsal. El arqueo se
utiliza para recortar recorrido al movimiento y posicionar a la fibra del
pectoral en una posición más eficiente para permitirnos mover más peso.
Peso muerto
Movimiento en el cual se permite optar tanto por una posición
convencional o sumo, a elección del levantador, y que provoca que la técnica
varíe por completo. Principalmente, el peso muerto convencional mantiene
una posición en la que las piernas se encuentran por dentro de las manos,
mientras que en el peso muerto sumo, las piernas se encuentran abiertas,
separadas y por fuera de las manos. El principal detalle técnico, y por el
que se le teme a este ejercicio, es la flexión lumbar o denominada “chepa”.
Debido al riesgo de lesión que implica, debemos trabajar con una correcta
técnica con pesos bajos y automatizarla y realizar un correcto trabajo de
control motor, movilidad y disociación lumbo-pélvico.
Competencia:
Categoría de edad Años
Subjunior 14-18
Junior 18-23
Senior 23-40
Máster I 40
Máster II 50
Máster III 60
Máster IV
70
Categorías de Peso (kg)
Masculina Femenina
-59 -47
-66 -52
-74 -57
-83 -63
-93 -72
-105 -84
-120 +84
+120
Culturismo.
El culturismo es un
deporte consistente en la realización de un programa de entrenamiento con pesas
con la intención de desarrollar y controlar la musculatura. La mayoría de veces
el culturismo consiste en un programa de entrenamiento con pesas en un gimnasio
en el que se realizan diversos tipos de ejercicios de fuerza, orientados a
generar hipertrofia muscular.
Es una actividad que
se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una
musculatura fuerte y definida, así como mantener la mayor definición y simetría
posible de la misma. También se suele llamar musculación a la actividad
encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo radica en
que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular).
El culturismo es una
actividad deportiva distinta del fitness, la halterofilia, el powerlifting, la
calistenia, el atletismo y deportes que complementan sus entrenamientos con
ejercicio anaeróbico. En algunos países no está formado como deporte de
competición.
Historia
Sus primeras
referencias históricas, por tanto, podrían llevarnos a la Grecia clásica donde
el cuerpo humano tuvo una relevancia cultural que se ha resucitado en nuestros
días. El culturista o atleta muscularmente hipertrofiado podemos observarlo en
múltiples representaciones escultóricas: Hércules, Laocoonte, frisos con
guerreros, etc.
La palabra culturismo
procede del francés. Se considera que fue en Francia en los siglos XVIII y XIX
donde tuvo lugar el nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como
finalidad la estética, palabra que entronca directamente con la cultura física.
Eugen Sandow (1867-1925)
Eugen Sandow
(1867-1925), un atleta de origen prusiano considerado el padre del culturismo
moderno ya que fue el primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su
musculatura. Sandow pregonaba un «ideal griego» en cuanto a las proporciones de
las diferentes partes del cuerpo humano y fue uno de los primeros en
comercializar equipos mecánicos para la realización de ejercicios, tales como
pesas y poleas.1 Sandow también organizó el primer concurso de culturismo,
celebrado el 14 de septiembre de 1901 en el Royal Albert Hall de Londres. El
concurso se llamó The Great Competition (La Gran Competición).
COMPETICIÓN
Competición moderna del Fisicoculturismo
Las
competencias de fisicoculturismo lo practican hombres y mujeres, tanto así, que
una de las categorías es mixta. De esta manera, el fisicoculturismo es uno de
los pocos deportes donde hay participación de ambos géneros que compiten juntos
en la misma categoría.
Las
competencias de culturismo se articulan sobre la composición de poses, cuerpo
que en su estatismo debe cautivar una mirada, cuerpo que logra un instante de
perfección, como estatua viviente, como cuerpo digno de ser inmortalizado en el
retrato. Metáfora de un cadáver embalsamado que desea desfilar al tiempo y a la
muerte. Cuerpo que existe porque otro lo mira. (Ferrús Antón, 2005. Este
deporte se divide en dos pruebas: las poses obligatorias y las poses libres.
Las poses obligatorias o mandatorios, se clasifican en siete
diferentes poses en este orden específico:
De frente. Doble bíceps.
De frente. Expansión dorsal.
De perfil. Expansión Pectoral.
De espalda. Doble bíceps.
De espalda. Expansión dorsal.
De perfil. Extensión de tríceps.
De frente. Abdominales y muslos.
Las siete poses
obligatorias y su descripción de ejecución
Las siete poses obligatorias y su descripción de ejecución
Clase 06-05-20
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En qué consiste la halterofilia
La halterofilia es un deporte olímpico, también conocido como levantamiento de pesas o weightlifting, en el que el objetivo principal es levantar una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza. Los atletas que lo practican se llaman halterófilos.
Los movimientos de la halterofilia
Actualmente los movimientos de la Halterofilia competitiva son dos (arranque y envión)
La técnica del ARRANQUE se realiza en un solo movimiento.
Este movimiento está dividido en cuatro fases:
Primera fase. El Halterófilo se ubica por atrás de la barra. Los pies deben colocarse paralelos y ligeramente hacia afuera, la separación de los pies debe ser similar al ancho de la cadera. Las piernas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia delante, tocando ligeramente la barra. La espalda recta o ligeramente hiperextendida.
La cabeza continúa la línea de la espalda, con la mirada al frente. Los brazos están completamente extendidos.
Una vez adoptada esta posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se extienden hasta quedar las tibias perpendiculares al piso, los hombros situados lo mas adelante posible, la cabeza algo levantada, los brazos extendidos y la cadera elevada con respecto a la posición inicial.
Segunda fase. Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas, éstas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra, esto para lograr una ventaja biomecánica. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad. Se produce una potente extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra bruscamente acelerada asciende lo más cercano al cuerpo del Halterófilo.
Entrada. Mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de esta produciéndose así la inversión del movimiento. Sus pies se separan simétricamente hasta aproximadamente la altura de los hombros, la cadera desciende y se adelanta hasta sentarse casi sobre los talones, la espalda fuertemente contraída e hiperextendida, la barra queda sobre y ligeramente detrás de la cabeza, y los brazos firmemente extendidos sobre la cabeza
Recuperación. Esta fase comprende la extensión de las rodillas y la cadera. Al terminar la acción el individuo queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza, con los brazos extendidos.
Envión
Este ejercicio se compone de dos partes diferenciadas:
Primera parte
El Clean: Comprende las cuatro fases
Primera fase. La separación entre las manos es menor. La posición es similar a la del arranque, sin embargo la cadera queda algo mas alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor.
Luego para el despegue se realizan las mismas indicaciones apuntadas en el arranque.
Segunda fase. Aquí se da el tirón, el cual se realiza de la misma forma que en el arranque.
Entrada. Una vez terminado el tirón, y siguiendo los mismos principios que en el arranque, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra y ésta queda apoyada sobre los hombros, la clavícula y las manos.
Recuperación. Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para realizar el Jerk.
Segunda parte
Comprende las cuatro fases
Primera fase. Los pies se colocan a la anchura de las caderas o algo más cerrados. El tronco está vertical con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos solo sostienen la barra. Los codos hacia adelante, con la altura suficiente que permita sostener cómodamente la barra.
Segunda fase. Se realiza una flexión-frenado-extensión de las piernas. La flexión de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El peso de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos. El peso recae sobre las plantas de los pies. El descenso se hace progresivamente más rápido, pero sin brusquedad en su iniciación. No debe ser demasiado profundo, porque se perdería fuerza para el empuje.
El frenado ha de ser una interrupción brusca de la flexión de las piernas. El final de esta fase se lleva a cabo elevándose sobre las puntas de los pies.
Las tres fases: flexión, frenado y extensión, tienen lugar en menos de un segundo.
Entrada. Aquí se comenzaría con el split. Consiste en colocarse debajo de la barra (en general separando los pies en forma de tijera). Este movimiento debe hacerse lo más rápido posible, antes de que la barra pierda demasiada velocidad
La vertical de la barra debe pasar por la parte posterior de la cabeza, que debe quedar con la mirada al frente.
Recuperación. Por ultimo vendrá la recuperación del split que sería la última fase del dos tiempos y es colocar nuevamente los pies paralelos a la línea, manteniendo a la barra con los brazos completamente extendidos.
Vestimenta y accesorios
Los competidores tienen que utilizar una vestimenta cuyo diseño y forma esté en función del siguiente criterio:
Trusa:
- Puede ser una vestimenta de una o dos piezas, pero deberá cubrir el tronco de los competidores.
- Tiene que estar ajustada al cuerpo.
- El escote no tendrá cuello.
- Puede ser de cualquier color.
- No podrá cubrir los codos.
- No podrá cubrir las rodillas.
a) Puede usarse una camiseta debajo de la trusa. Las mangas de la misma no cubrirán los codos. La camiseta no tendrá cuello.
b) Se pueden usar trusas de licra, ajustadas debajo o sobre las trusas. Estas no podrán cubrir las rodillas.
- No puede utilizarse una camiseta y pantalón corto en lugar de la trusa.
- Durante las competiciones, los atletas participan con el equipo que haya sido aprobado por su Federación. La Ceremonia de Entrega de Medallas se considera parte de la competición y debe utilizarse el equipo reglamentario.
- En cada parte del vestuario de atletas, la IWF permite el uso de la marca del producto o la identificación de sus patrocinadores (logo, nombre o una combinación de ambos) con una tamaño máximo de 500 cm2. Todo lo que exceda de este tamaño será considerado publicidad y se aplicarán las reglas relevantes al respecto. En los Juegos Olímpicos prevalecerán las normas de COI.
- Pueden usarse calcetines pero éstos no deberán exceder la altura por debajo las rodillas y no podrán cubrir ningún vendaje.
CALZADO DE HALTEROFILIA
- Los competidores usarán botas deportivas (calzado de halterofilia) que protejan sus pies, les proporcionen estabilidad y una permanencia firme sobre la tarima de competición.
- Las botas de halterofilia deberán estar confeccionadas en modo tal que no facilite al atleta una ventaja desleal o le proporcione un soporte adicional distinto al que se específica en el punto anterior.
- Está permitido el uso de una correa sobre el empeine del pie.
- La parte del calzado que cubre el tacón puede ser reforzada.
- La altura máxima permitida desde la suela del calzado hasta el final del mismo es de 13 cm.
- La suela no puede sobresalir del calzado en ninguna de sus partes más de 5 mm.
- El tacón del calzado no deberá tener clavos.
- El calzado puede estar hecho de cualquier material o combinado de varios materiales.
- No hay medida máxima o mínima para la altura de la suela.
-No existe ninguna limitación en relación con la forma del calzado.
CINTURÓN
- La anchura máxima del cinturón no podrá exceder de 120 mm.
- Está prohibido el uso de cinturones debajo de la trusa.
VENDAJES Y APÓSITOS
- Pueden usarse vendajes y apósitos en las muñecas, rodillas y manos. Pueden usarse vendajes o apósitos en dedos y pulgares.
- Los vendajes pueden ser de gasa, crepé médico o cuero. Puede utilizarse sobre las rodillas un vendaje elástico o rodillera que permita libertad de movimientos. Esta parte final de vestuario no puede reforzarse en ningún caso.
- La superficie de piel máxima que puede cubrirse en la muñeca es de 10 cm.
- El vendaje en la rodilla no puede cubrir más de 30 cm. de piel.
- No existe limitación en la longitud del vendaje.
- Se permite el uso de emplastos y vendajes tanto en la palma como en el dorso de las manos. Sin embargo, estos apósitos y vendajes podrán sujetarse a la muñeca pero no a la barra.
- Están permitidos los apósitos sobre los dedos, pero éstos no deberán cubrir las yemas de los dedos.
- A fin de proteger las palmas de las manos, se permite el uso de guantes especiales sin dedos. Ejemplo: guantes de protección en gimnasia, los guantes de los ciclistas. Estos guantes pueden cubrir únicamente la primera falange de los dedos. Si se llevase apósitos en los dedos, deberá haber una separación visible entre los guantes y los apósitos.
- Están prohibidos los vendajes o similares en las siguientes partes del cuerpo:
- Codos.
- Torso.
- Muslos.
- Tibias.
- Los brazos.
NOTA: En caso de herida, pueden utilizarse apósitos sobre las tibias.
- Solamente se puede usar o autorizar un tipo de vendaje en cualquier parte del cuerpo.
- Debe haber una separación visible entre la trusa y el vendaje(s).
Beneficios de entrenar Halterofilia
Un completo ejercicio para tus músculos. El levantamiento de halteras implica el trabajo de gran cantidad de músculos y un entrenamiento constante se acaba traduciendo en un aumento de la masa muscular, una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y de la tensión arterial.
Un deporte sin límite de edad. La halterofilia es una práctica deportiva anaeróbica y de alta intensidad, pero no debemos confundir la intensidad que exige con límites de edad, ya que la intensidad simplemente hace referencia a la máxima capacidad de un individuo. Por lo tanto, aunque una persona de 20 años tenga una capacidad máxima muy distinta a una persona de 45, ambas pueden trabajar a una alta intensidad.
Una práctica excepcional para la salud ósea. El levantamiento de halteras es capaz de aumentar la densidad mineral ósea (DMO), siendo éste un factor de gran importancia para prevenir el desarrollo de osteoporosis.
Deporte para un corazón sano. La práctica habitual de halterofilia aumenta el grosor de las paredes ventriculares del corazón, lo que permite que el músculo más importante de nuestro cuerpo goce de una mejor tonicidad y salud, en consecuencia, la halterofilia también repercute positivamente sobre la capacidad de resistencia.
La tarea es realizar las dos tecnicas de Halterofilia, explicando cada fase en vídeo no mas de un minuto.
Recomendacion lo pueden hacer con un palo de escoba
Clase Décimo
30 - 04 – 20
Link de diapositivas
Link de la clase
Crossfit
Es un tipo de entrenamiento
de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta
intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total,
que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por
los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la
ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la
funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas
situaciones de la vida real.
Resistencia
cardiovascular/respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad,
potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Historia
En 1974, un estudiante
universitario de 18 años llamado Greg Glassman, que trabajaba con los atletas
en varios gimnasios del sur de California, creó un programa de entrenamiento
basado en los movimientos funcionales realizados a alta intensidad, en vez de
las rutinas al uso.
Greg empezó a usar la
técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para
el entrenamiento de marinos, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg
Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 15.000 4 Box de
CrossFit afiliados a su lado.
Entrenamiento
Los entrenamientos CrossFit
o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de
la siguiente manera:
Entrada en calor: Se realiza
un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de
calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo,
sentadillas, espinales, etc.
Trabajos de fuerza (con
barra) en crossfit
Técnica/Fuerza “A”: En esta
parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los
que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor
cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de
repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas),
Deadlift (peso muerto) , Snatch (arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean
& jerk (cargar y levantar), Planks (plancha abdominal), Bench Press (pesas
en banco), etc; a veces pueden estar combinados.
Parte “B”: Se trata del
momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en
comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria.
Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descritos en la parte
"A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos,
dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima
velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos
tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP: (As Many Reps As
Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las
combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap
de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas
que puedas).
EMOM: (Every Minute On the
Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de
un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos
posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin
del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar
dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de
entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta,
en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de
ejercicios dada, lo más rápido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las
que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10
segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede
ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como
en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se
busca lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es
recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el
número de intervalos y el nivel de intensidad.
Elongación: El preparador o
instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los músculos
utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan
dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD
del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.
Juegos de Crossfit
Los Juegos CrossFit Son una
competencia atlética patrocinada por CrossFit1 La competencia se lleva a cabo
cada verano desde el 2007. Durante los Juegos, los atletas compiten en rutinas
de ejercicio que ellos aprenden solo unas cuantas horas antes de realizarlos,
muchos de los cuales comprenden levantamientos estándar y movimientos
gimnásticos, pero a veces incluyen elementos sorpresa que no son parte del
régimen típico de CrossFit; ejemplos pasados incluyen nado en aguas agitadas y
lanzamiento de pelota. Los juegos están hechos como un evento para determinar
"Al más apto en la Tierra," donde los competidores deben estar
"preparados para todo."
Actividad a realizar
https://youtu.be/fImuYXO888I
________________________________________________________________________
Grado 10
23-04-20
Link de descarga power point:
Link de descarga Clase
Diferentes ramas de deportes
en fuerza, resistencia, velocidad
Calistenia
La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso
corporal. En este sistema, el interés está en los movimientos de grupos musculares grandes. La palabra proviene del griego kalos (belleza) y sthenos (fortaleza).
El objetivo es la adquisición de fuerza y belleza en el ejercicio. Es la belleza que tiene el cuerpo
en movimiento.
Además, de ser una
disciplina de entrenamiento que con el paso del tiempo está ganando mucha
popularidad en el mundo del fitness
ahora se está considerando como deporte.
Los
ejercicios realizados en calistenia se dividen en básicos (ejercicios comunes
para el fortalecimiento de los músculos), estáticos (ejercicios avanzados que
consisten en mantener una misma posición por algún periodo de tiempo, estos
requieren mucha fuerza muscular y en tendones) y dinámicos (ejercicios
avanzados que consisten en el movimiento, se utilizan en "freestyle",
aparte de fuerza requieren gran agilidad y reflejos).
CrossFit
Es
una técnica de entrenamiento que conecta movimientos de diferentes disciplinas,
tales como la halterofilia, el
entrenamiento metabólico o
el gimnástico.
Consiste en
acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo
determinado y con un número definido de veces.
Esta noción
tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Se puede
realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas,
variadas y adaptables en función del nivel de cada participante.
Halterofilia
La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento del máximo peso
posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, que son los que
determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.
Culturismo
El culturismo es un deporte consistente
en la realización de un programa de entrenamiento con pesas con la intención
de desarrollar y controlar la musculatura.
La mayoría de veces el culturismo consiste en un programa de entrenamiento con
pesas en un gimnasio en el que se realizan diversos tipos de
ejercicios de fuerza, orientados a generar hipertrofia muscular.
Powerlifting
El levantamiento
de potencia, pesas, pesas potencia,
Es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadilla, el press de
banca y el peso muerto.
Las primeras
competencias de levantamiento de potencia modernas comenzaron en la década
de 1960 y es para hombres y mujeres. En 1972
se creó la primera federación que rige el deporte, la Federación
Internacional de Potencia (International Powerlifting
Federation, IPF).
A diferencia
de la halterofilia, donde
los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del
levantamiento de potencia realizan una menor trayectoria, aunque ambos deportes
requieren de mucha fuerza. En la halterofilia se usa mucho más la técnica y la
fuerza-velocidad, en el levantamiento de potencia se usa más la fuerza máxima.
Funcional.
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que
modifica los objetivos tradicionales del entrenamiento clásico, que estos solían ser o
los del alto rendimiento deportivo para deportista de élite, por lo que el
entrenamiento de fuerza que estos empleaban tenía como objetivo lograr las
mejores condiciones corporales para la competición en las diferentes
disciplinas, o bien los de la musculación tipo culturismo cuyo objetivo central
era conseguir el máximo desarrollo del músculo con un enfoque más estético que
funcional. En cambio el entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una
rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no, y
que estos entrenos le ayuden a estar en forma para su día a día.
.Iniciaremos con calistenia
Clases de Ejercicios en Calistenia
La precisión de la que hablamos en los ejercicios aplica para
todos los tipos que veremos ahora, desde el más sencillo hasta el más exigente
y vistoso:
1. Ejercicios Básicos
Los ejercicios básicos en Calistenia son
aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros músculos, entre los más
conocidos están las dominadas, sentadillas, flexiones. Son los ejercicios que nos
permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados como
de los que hablaremos más adelante, también te pueden ayudar a mejorar tu
resistencia, aumentar volumen muscular,
o reducir grasa corporal,
dependiendo de tus objetivos. Como su nombre claramente lo dice, son la
base para iniciar y progresar en la disciplina.
2. Ejercicios Estáticos
Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener
una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, estos
son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular, los
más conocidos son la Full
Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, muchos en anillas, entre
otros con sus respectivas progresiones. Estos ejercicios suelen ser la meta de
muchos calisténicos desde que somos principiantes
y de las mejores muestras de fuerza y de un nivel avanzado en la disciplina.
3. Ejercicios Dinámicos
Los ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos
anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de
agilidad y reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle,
en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras
paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que
se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos
aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y
coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina
armoniosa.
Ventajas de la Calistenia
Ya que conoces en qué consiste la Calistenia podrás darte cuenta
de las muchas ventajas que puede tener en comparación con otras formas de
mantenerse en forma:
1. Puedes practicar Calistenia en cualquier lugar
Es sin dudas la principal ventaja y por la que
muchos empezamos y continuamos enamorados de la Calistenia, puedes hacer
una rutina
perfectamente en tu habitación sin que requieras de mucho espacio, uno
de los parques cerca a tu casa sería ideal para que lo practiques mientras
disfrutas del aire libre, o por qué no, en tu lugar de trabajo o estudio seguro
que encontrarás donde hacer unos cuantos ejercicios.
Te puede interesar el artículo sobre cómo construir tu propio
parque de Calistenia.
2. ¡Es Gratis!
Muchas veces una las razones por las que dejamos el gimnasio es
porque no podemos seguir pagándolo, en la Calistenia eres el dueño de
tu propio gimnasio: tu propio cuerpo. Por supuesto al iniciar no te caerá
mal tener asesoría para crear unas buenas rutinas o mejorar tu
alimentación, o algunos implementos que te ayuden con ciertos ejercicios,
pero en principio no es una actividad por la que tengas que pagar, lo que te
dará la libertad de practicarlo tanto como quieras. Además, puedes ser creativo
y hacer o encontrar en el parque todas las herramientas que puedas llegar a
necesitar.
3. Muy pocos requisitos necesarios
Por pocos requisitos nos referimos tanto de tu parte como a
implementos o espacios. No importa si nunca has practicado deporte, incluso, si
tienes algún tipo de limitación física o lesión, te aseguro que encontrarás
ejercicios que te permitirán tener mejoría tanto en tu apariencia como en tu
estado de salud de acuerdo a tus necesidades y capacidades, claro que en
este caso es importante una asesoría médica previa como al iniciar con
cualquier práctica deportiva.
En cuanto a los implementos, como decíamos, no tendrás que hacer
mayores inversiones, existe una gran cantidad de movimientos para los que solo
necesitarás un suelo firme, para muchos otros necesitarás barras, seguro no te
será difícil encontrar algunas en un parque o también puedes instalar una barra en tu casa, para lo que no requerirás
mucho espacio. Puedes usar algunos elementos muy útiles como cargas, chaleco lastrado, o bandas
elásticas, todas son opciones económicas y pueden ser de ayuda cuando
necesites aumentar la intensidad o quieras hacer más difícil algún ejercicio en
el que deseas progresar.
4. Es muy divertido
En la Calistenia no te sentirás haciendo una actividad
repetitiva y cuadriculada, seguro te divertirás aprendiendo nuevos
movimientos y viendo como mejoras cada vez más en ellos, ese es uno de los
aspectos más gratificantes de la Calistenia, no estarás entrenando por entrenar
o solo para verte con músculos más grandes, sino que estarás aprendiendo a
hacer nuevos movimientos, llevando tu cuerpo a posturas y esfuerzos de
los que te sentirás orgulloso por su dificultad.
5. Cambiará la forma en la que ves el mundo
La Calistenia es una forma de ejercitarte que cambia muchos
aspectos de tu vida a veces sin darte cuenta, empezarás a disfrutar más del
aire libre, fortalecerás tu disciplina y compromiso con tus propias metas,
sueles encontrar a más personas que lo practican, lo que además de ayudarte a
mejorar tu vida social también te motivará a continuar y podrás compartir
conocimientos con tus nuevos amigos. Además, verás como tu cuerpo mejora y se
adapta a nuevas tareas, si eres constante, tu cuerpo se convertirá en uno capaz
de hacer muchos movimientos avanzados que al iniciar no habrías imaginado, lo
que te dará una sensación de seguridad y satisfacción inigualables.
Las actividades a realizar las encontraran en este video por favor me las envian por correo walthercruzo2@gmail.com
o al whatsapp 3107723311
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